Как часто мы слышим советы и рекомендации о том, что нужно заботиться о себе, что нужно вести здоровый образ жизни. И как часто мы ими пренебрегаем! Однако именно правильное питание и внимательное отношение к своему здоровью служат основой нашего счастья и благополучия. Чтобы чувствовать себя хорошо, чтобы как можно дольше оставаться активными и жить полной жизнью, нужно ответственно относиться к тому, что вы едите. В этой статье мы расскажем, почему правильное питание так важно, с чего начать, если вы решили вести здоровый образ жизни, и как вырабатывать полезные привычки в дальнейшем.
Еду часто называют топливом нашего организма. И действительно, она нужна нам для поддержания жизнедеятельности: в ней содержатся питательные вещества и витамины, которые придают нам сил и энергии. Вредная же пища отравляет нас изнутри. Органам сложно с ней справляться, но, если человек продолжает потреблять только вредную пищу, органам ничего не остается, как продолжать ее перерабатывать. Результатом этого насилия над собой могут стать такие заболевания, как диабет, высокое кровяное давление, проблемы с сердцем, высокий уровень холестерола, набор веса или проблемы с кожей.
С подобными рисками может столкнуться каждый. А для людей с инвалидностью к ним добавляется еще и риск возникновения сопутствующих заболеваний, включая остеопороз, снижение прочности костных тканей, пролежни, астму, сердечно-сосудистые заболевания и артрит. К сожалению, человечество пока не изобрело универсального лекарства от всех болезней — этакой волшебной таблетки, которая позволила бы раз и навсегда избавиться от всех проблем. Самый близкий аналог такой таблетки, существующий на сегодняшний день, — это правильное питание и здоровый образ жизни.
Переход к здоровому образу жизни не происходит в одночасье. Это работа, которая продолжается день за днем, неделя за неделей, месяц за месяцем. Это работа, которая продолжается всю жизнь. Чтобы правильно питаться и вести здоровый образ жизни, нужно изменить свои привычки, а сделать это бывает очень и очень непросто. Недаром говорят, что привычка — это вторая натура. Изменение привычек требует тщательной работы над собой, преодоления своих слабостей, тренировки силы воли. Какой бы сложной эта задача ни казалась поначалу, справиться с ней под силу каждому. Ведь говорят также, что путь в тысячу миль начинается с одного шага — главное сделать этот шаг. Но с чего же начать и как убедить себя в том, что это сработает?
Чтобы избавиться от сомнений и найти в себе силы двигаться вперед к своей цели, можно почаще повторять себе слова Махатмы Ганди: «Ваши убеждения становятся вашими мыслями, ваши мысли становятся вашими словами, ваши слова становятся вашими действиями, ваши действия становятся вашими привычками, ваши привычки становятся вашими ценностями, ваши ценности становятся вашей судьбой». Твердо решив изменить свой образ жизни и отдать предпочтение более «здоровым» продуктам, очень важно действовать методично и последовательно, а не пытаться кардинально изменить все свои привычки за один день.
Особенность такого размеренного и неспешного подхода, которую одновременно можно считать как его достоинством, так и недостатком, заключается в том, что его результаты не будут видны сразу же. Вам придется запастись терпением и немного их подождать. Зато, когда вы начнете их замечать, они превзойдут все ваши ожидания: накапливаясь постепенно, как снежный ком, вскоре они превратятся уже в целую лавину, сила которой поможет привнести в вашу жизнь еще больше позитивных изменений. Постепенный переход к правильному питанию как раз может стать первым стимулом для подобных изменений. Тело будет получать нужные питательные вещества, которые дадут вам больше энергии и сил для других изменений: стоит только запрыгнуть в этот поезд и дальше с каждым днем меняться будет только легче. Но если не менять все и сразу, то как выбрать, с чего начать?
В самом начале пути лучше установить для себя пару простых правил, которые помогут уделять приоритетное внимание самым проблемным вопросам в пищевых привычках большинства людей: воде и перекусам. Как ни важна вода для всех живых существ на планете, часто оказывается, что мы потребляем ее недостаточно. А ведь в ней — источник жизни. Возьмите себе за правило следить за тем, сколько воды вы пьете. И постарайтесь заменить ею лимонады и пакетированные соки, в которых содержится слишком много сахара, а значит, и «пустых» калорий. В том, что касается перекусов, вашим новым правилом может стать замена вредных шоколадок фруктами и овощами. Попробуйте добавить красок в свою диету, сделать ее более яркой: ешьте разные ягоды, фрукты и овощи, ведь в них столько пользы. Сокращайте продукты неестественных цветов с искусственными красителями, а также белую пищу с чрезмерным содержанием соли и сахара.
Когда эти два правила войдут в привычку, начинайте постепенно обращать внимание и на другие особенности своего питания. Старайтесь отдавать предпочтение продуктам, которые помогают организму вырабатывать энергию, а не просто содержат «пустые» калории, не приносящие пользы. К первой категории относятся такие продукты, как авокадо, брокколи, овсянка, лосось, коричневый рис, сыр, апельсины, соевые бобы, кокосовое молоко, орехи, курица, бананы, яйца, тунец, семена льна, шпинат, индейка, брюссельская капуста, киноа и др. Их можно и нужно использовать не только в качестве перекуса, но и в дополнение к основным блюдам. Обратите внимание, что для того, чтобы ваша диета была по-настоящему сбалансированной, эксперты рекомендуют включать в нее три основных приема пищи с достаточным содержанием белков, жиров, углеводов, зелени и воды, а также два небольших перекуса: один после завтрака и один после обеда.
Хорошая новость заключается в том, что переход на правильное питание, скорее всего, будет означать, что вы будете есть больше, а не меньше, чем едите сейчас. Изменится только то, что именно будет на вашей тарелке. Как уже отмечалось выше, очень важно стараться избегать «пустых» калорий. По статистике, около 40 % калорий в диете людей в возрасте от 2 до 18 лет приходится именно на эту категорию пищи, причем большая часть таких «пустых» калорий попадает в наш организм из лимонада, пакетированных соков, молочных десертов, зерновых десертов, пиццы и молока. По возможности стоит исключить из своего рациона продукты с искусственными красителями, пакетированные соки, лимонад, алкоголь, злаковые батончики, энергетические напитки, рафинированные сахара, большую часть протеиновых батончиков, замороженные продукты, белый хлеб и жареную пищу.
Конечно, этим правильное питание не ограничивается, но перечисленные выше правила могут стать хорошей базой, освоив которую вы сможете постепенно внедрять все больше новых для себя привычек, которые помогут вам лучше заботиться о своем здоровье:
- Старайтесь реже есть в одиночестве. Пусть завтраки, обеды и ужины станут для вас не только обязательными приемами пищи, но также приятной возможностью пообщаться с родными и друзьями, обменяться новостями и просто провести время вместе.
- Попробуйте себя в роли шеф-повара. Научитесь получать удовольствие не только от самой еды, но и от процесса ее приготовления.
- Откажитесь от быстрых перекусов. Позвольте себе насладиться едой. Если вы будете есть медленнее, то сможете не только растянуть удовольствие, но также дадите своему организму возможность лучше усвоить пищу. Кроме того, если вы не будете спешить, вы быстрее почувствуете насыщение.
- Порадуйте себя аппетайзером за 20 минут до еды: это может быть легкий салат, виноград, фасоль или безглютеновый хлеб. Дело в том, что наш мозг осознает, что мы едим, лишь через 20 минут после начала приема пищи. Если вы съедаете все за 10 минут, он даже не успевает понять, что произошло. Если же начать с аппетайзера, вы быстрее почувствуете насыщение.
- Не ставьте все приготовленное на стол. Разделяйте на порции, действуйте вдумчиво и ответственно. Ведь если за второй или третьей добавкой придется встать и сходить, потому что рука до нее не дотягивается, скорее всего, вы лишний раз подумаете и, может, решите воздержаться.
- Пейте больше воды. Как это ни удивительно, многие путают жажду и голод. Поэтому, если вам кажется, что вы хотите есть, попробуйте для начала выпить стакан воды— может быть, ложное ощущение голода пройдет и перекус вам не понадобится.
- Наконец, всегда подходите к делу творчески: пробуйте новые блюда, новые варианты сервировки. Найдите сообщника, чтобы поддерживать друг друга на пути к здоровому образу жизни. Заключите с ним пари или даже устройте небольшое соревнование. Пусть даже кто-то из вас проиграет в одном из раундов. В итоге, если это поможет вам перейти к здоровому образу жизни, в выигрыше будут все.
Следуя этим советам, вы сможете сделать свою диету гораздо более здоровой и сбалансированной. Следующим шагом будет тщательный контроль количества калорий, которые вы потребляете в день, или просто отслеживание того, как много вы едите. Интересный факт: с 1970 по 2008 гг. общее потребление продуктов питания сильно выросло — в среднем в день люди стали есть примерно на 600 ккал больше. Помимо отслеживания калорий следите за своим весом. Измеряйте его регулярно: раз в день, неделю или пару недель. Не зацикливайтесь на небольших перепадах: это нормально, если вес слегка колеблется. Лучше постарайтесь отслеживать картину в целом, например тенденцию за пару месяцев, а не дней.
Со временем вы обязательно достигните отличных результатов и почувствуете себя гораздо лучше. Постарайтесь также дополнить правильное питание физической активностью: выберите вариант по душе и занимайтесь регулярно. Постарайтесь выстроить свое питание и тренировки в единую согласованную систему. Не пренебрегайте едой до занятий, ведь вам потребуется энергия, но и не переедайте. Оптимальным вариантом будет легко перекусить за 1–3 часа до тренировки. Для этого прекрасно подойдет овсянка на молоке, арахисовое масло, яблоки, тост с вареными яйцами, обычный йогурт, смузи, сухофрукты или творог. После тренировки лучше отдать предпочтение пище с высоким содержанием белков, чтобы помочь мышцам восстановиться. Во время тренировки мы потеем, то есть теряем влагу. Чтобы восполнить ее запасы в организме, после тренировки обязательно нужно пить больше воды, которая, кстати, также поможет лучше усвоить питательные вещества. В целом эксперты рекомендуют есть в течение 20–30 минут после занятия, отдавая предпочтение таким блюдам, как салат из тунца с крекерами, хумус с морковью, арахисовое масло, злаковый хлеб с ореховым маслом или обезжиренным творожным сыром, а также изюмом или другими сухофруктами.
В завершение хочется отметить, что какую бы важную роль ни играло правильное питание, важно не забывать и про другие составляющие здоровой и счастливой жизни: физическую активность, общение с родными и друзьями, отдых, умственный труд. Будьте активны, занимайтесь тем, что любите, старайтесь всегда сохранять позитивный настрой и не бойтесь пробовать что-то новое. Помните, как говорил Зиг Зиглар: «Вы не должны быть великими, чтобы начать, но вы должны начать, чтобы стать великими».
